Övningar rumpa – 6 övningar som formar din rumpa

övningar rumpa

Squats, jo, de gör underverk för din bakdel men för att alternera din rumpträning tänkte jag dela med mig av sex härligt brännande övningar för din rumpa som får Kim Kardashian att bli grön av avund.

Övningar rumpa

Step-Up (övningar rumpa)

Allt du behöver är en stepbräda, en stol eller något annat stabilt att kliva upp på.

• Placera din vänstra fot på brädan, kliv upp och sträck ut ditt vänstra ben och kicka upp höger knä.
• Återgå till startposition och kör tre set om 20 reps på varje ben.

På alla fyra

Det här ser ut att vara en simpel övning men den är tuffare än den ser ut.

• Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och händerna under axlarna.
• Sug in naveln och lyft ena benet i en 90 graders vinkel upp mot taket.
• Gör 20 små pulserande rörelser mot taket och låt hälen leda.
• Byt ben

 

Rumprodd

• Börja med att ligga raklång på rygg med dina hälar på en pilatesboll. Lyft höften och behåll den spänningen genom hela övningen.
• Flexa fötterna och placera armarna längs sidorna på golvet för stöd.
• Dra sakta bollen emot dig med hjälp av hälarna. Försök låta höfterna behålla samma position.
• Rulla tillbaka till startposition.
• Gör tre set om 15 rep.
• Varning för kramp i rumpa/baksida lår!

 

Sidokick

Dags att ge rumpan ett lyft! Den här klassikern ger riktigt bra effekt.

• Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och händerna under axlarna. Håll knät böjt i 90 grader och lyft det tills det är parallellt med golvet
• Kicka ut med foten tills benet är rakt utan att sänka benet.
• Böj tillbaka benet till 90 grader och sänk ner det.
• Gör tre set om 20 reps på vardera ben.

Plankbenlyft

De här plankbenlyften kräver en pilatesboll och är riktigt utmanande för core och balans samtidigt som de jobbar med din baksida.

• Ligg på mage på pilatesbollen och vandra ut med händerna tills bollen är under dina smalben. Händerna ska vara under axlarna.
• Dra in naveln och koppla på coren för att stabilisera kroppen.
• Lyft ditt högra ben upp i luften och sänk sakta tillbaka det men utan att röra vid bollen. Behåll bäckenet på samma nivå under hela övningen. Det räknas som en repetition.
• Kör tre set om 12 repetioner på höger ben innan du går över på vänster.

Grodan

• Börja med att ligga på mage på en matta eller något annat mjukt underlag. Placera dina knutna händer ovanpå varandra och vila pannan mot den övre knytnäven. Låt armarna ligga böja mot golvet som stöd. Böj knäna, flexa fötterna i luften och lyft sedan knäna från golvet.
• Från den här positionen sträcker du ut benen bakom dig. Använd energin från hälarna och pressa tillbaka i ett pulserande tempo. Tänk som en groda som hoppar.
• Gör 30 repetitioner, och vill du utmana dig själv kan du låta armarna vara utsträckta framför dig för att samtidigt arbeta med ryggen.

Lycka till med träningen! – övningar rumpa

För mer inspiration följ mig på Instagram HÄR , Facebook HÄR

6 exercises for your butt/övningar rumpa

Squats, yes, they do wonders for your buttocks but to alternate your butt exercise I thought I´d share six great burning exercises that even make Kim Kardashian green with envy.

Step-Up

All you need is a stepup board, a chair or an other stable item to step onto.

• Place your left foot on the board, get up and stretch your left leg and kick up your right knee.
• Return to starting position and run three sets of 20 reps on each leg.

On all fours

This seems like a simple exercise, but it’s much tougher than it looks.

• Stand on all fours with your knees directly under your hips and your hands under your shoulders.
• Suck your belly button in and lift one leg at a 90 degree angle towards the ceiling.
• Makes 20 small pulsing movements towards the ceiling and let the heel lead.
• Change legs

Butt curl